Header Ads

Breaking News
recent

Chế độ ăn giảm cân hiệu quả

Giảm cân chưa bao giờ là điều dễ dàng, bên cạnh việc lên một kế hoạch tỉ mỉ, chăm chỉ tập thể dục thì việc có một chế độ ăn giảm cân hợp lý là một yếu tố cực kì quan trọng. Hôm nay, tôi sẽ cùng các bạn tìm hiểu về chế độ ăn uống, những thực phẩm nào tốt và không tốt cho việc giảm cân.

Ăn gì để giảm cân

Cà chua

Cà chua có chứa tới 70% nước, ít calo và rất giàu chất xơ và có hàm lượng các vitamin rất cao nên rất tốt cho việc giảm cân hiệu quả. Ngoài ra cà chua còn có tác dụng thanh nhiệt, giải độc rất tốt cho sức khỏe.


Bạn có thể tự tay chế biến cho mình một lý sinh tố, nước ép cà chua ngon tuyệt hay làm những món ăn ưa thích và cực kì dễ làm với nguyên liệu là những trái cà chua. Đồng thời, bạn cũng có thể áp dụng chế độ ăn giảm cânbằng cà chua trong ba ngày: 
  • Ăn 2 – 3 quả cà chua vào bữa sáng 
  • Buổi trưa bạn có thể ăn 2 quả cà chua theo kiểu salad, cà chua trộn với ớt, chanh và dầu oliu hay cà chua ăn kèm rau sống 
  • Bữa tối với món salad cà chua với chanh. Món salad này không có nhiều calo nên bạn không phải lo lắng cho việc tích tụ calo gây tăng cân. 

Đậu đen là thực phẩm không thể thiếu để giảm cân

Đậu đen có chứa rất nhiều chất dinh dưỡng đặc biệt là chất xơ giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, khử độc cho cơ thể nên có tác dụng giảm cân an toàn nhất. Bên cạnh đó, đậu đen giúp tăng cường năng lượng cần thiết cho cơ thể và ổn định đường huyết, là nguồn bổ sung protein cho cơ thể, đem lại hiệu quả giảm cân rất tốt

Các bạn có thể chế biến đậu đen thành nhiều món ăn như: chè đầu đen cháo đậu đen hay canh đậu đen.
Thói quen gây bệnh đau lưng của dân văn phòng và cách phòng ngừa

Ăn sữa chua giúp giảm cân nhanh

Sữa chua một món ăn mà hầu như ai cũng ưa thích và cũng chứa rất nhiều chất dịnh dưỡng tốt cho hệ tiêu hóa, giúp cho cơ thể khỏe mạnh và nâng cao sức đề kháng. Trong sữa chua chua có chứa hàm lượng canxi cao và nhiều loại men vi sinh có lợi giúp kích thích quá trình tiêu hóa, làm giảm mỡ bụng hiệu quả đồng thời làm giảm chúng khó tiêu, đầy hơi.


Có sữa chua trong chế độ ăn giảm cân là cách đơn giản, nhanh chóng và an toàn cho việc giảm cân của bạn, ăn sữa chua sau bữa ăn giúp bạn tiêu hóa nhanh hơn.

Ăn ớt cay giúp giảm cân an toàn

Ớt không chỉ là một gia vị tuyệt mà còn là loại thực phẩm rất có lợi cho việc giảm cân. Trong ớt có chứa các chất cần thiết cho việc giảm cân như: vitamin A, C, Kali kích thích tiêu hóa và đốt cháy các chất béo, lượng calo dư thừa trong cơ thể. Đặc biệt, trong ớt đỏ có chứa capsaicin – chất kiềm chế sự thèm ăn, cản trở dự trữ chất béo giúp quá trình giảm cân an toàn và hiệu quả.

Giảm cân kiêng ăn gì

Trái cây sấy khô

Các loại trái cây sấy khô hầu hết đã được loại bỏ nước, do đó với một lượng nhỏ trái cây nhưng lại chứa rất nhiều calo. Một chén nho khô có gần 500 calo, một cốc mận khô có 447 calo. Vì vậy, bạn nên kiểm soát ăn các loại trái cây sấy khô trong quá trình giảm cân. Hoa quả sấy theo các chuyên gia tư vấn sức khỏe chính là kẻ thù của giảm cân.

Các loại rau củ có hàm lượng tinh bột cao

Các loại rau củ chứa nhiều tinh bột như khoai tây, ngô không những không đem lại hiệu quả giảm cân mà còn có thể khiến bạn phát phì. Tinh bột trong các loại rau này nhanh chóng làm tăng lượng đường trong cơ thể. Ăn các loại rau củ giàu tinh bột khiến bạn có cảm giác nhanh đói.





Nho

Nho là loại quả có hàm lượng đường khá cao không tốt cho việc giảm cân. Một chùm nho có khoảng 310 calo và 75g đường. Để hạn chế lượng đường và calo nạp vào cơ thể, bạn nên để nho trong ngăn tủ lạnh trước khi ăn. Khi đó, chúng ta sẽ có xu hướng mất nhiều thời gian để ăn hơn và sẽ ăn ít hơn.

Các loại hạt

Một ly hạnh nhân hoặc đậu phộng cung cấp 14 g chất béo và hơn 160 calo. Các loại hạt này kích thích sự thèm ăn. Do đó, bạn rất khó kiểm soát khẩu phần ăn của mình.
Bệnh gút kiêng ăn gì kiêng uống gì thì tốt

Chế độ ăn giảm cân cho bữa sáng

Bữa sáng có vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe, nó có tác dụng nạp năng lượng cho một ngày dài làm việc của bạn. Để giảm cân nhanh bạn không được nhịn ăn sáng, hãy chọn một số thực phẩm chứa nhiều protein và chất xơ cho bữa ăn sáng của bạn và tăng cường thêm trái cây tươi trong thực đơn.

Thực đơn bữa trưa

Bạn nên chuẩn bị bữa trưa mang đi làm hoặc đi học, không nên ăn quán. Một khẩu phần ăn trưa bao gồm: 
  • Một chiếc bánh sandwich ăn kèm với rau diếp, cà chua với ít mayonnaise. 
  • Một nửa củ cà rốt luộc hoặc xay
  • Đồ ăn bạn tự chế biến sẽ vệ sinh hơn và giúp giảm cân hiệu quả hơn khi bạn ăn ngoài bởi bạn có thể kiểm soát được khẩu phần và các chất dinh dưỡng có trong bữa ăn.

Bữa ăn chiều

Dù giảm cân nhưng bạn vẫn cần có bữa ăn phụ buổi chiều. Bữa ăn chiều của bạn nên bắt đầu lúc 3h và đảm bảo chứa ít calo và ăn để giữ cho bạn không cảm thấy quá đói cho đến lúc ăn tối.

Để giảm cân, tránh cơ thể lâm vào tình trạng đói quá mức, bởi việc chờ đợi quá lâu giữa các bữa ăn có thể thúc đẩy cơ thể ăn quá nhiều sau đó trong khi hệ tiêu hóa không tiêu thụ hết, lượng chất dinh dưỡng dư thừa lại được tích tụ và sử dụng để tăng cân.

Chế độ ăn cho bữa tối

Tổng lượng calo mà bạn cần cung cấp cho bữa tối khoảng 450-550 calo. Nếu muốn giảm cân, bạn hãy giữ gần mức 450. Nếu muốn duy trì trọng lượng, có tập thể dục, bạn giữ gần mức 550. Carbohydrat khoảng 45-55% calo trong bữa tối của bạn nên là carbohydrat (có trong hầu hết các nguồn thực phẩm từ thực vật, như là trái cây, rau, đậu và các loại hạt), tương đương khoảng 50-75g.

Đừng sợ ăn carbohydrat vào ban đêm vì sợ cơ thể bạn không có đủ thời gian để tiêu hóa chúng. Miễn là bạn tuân thủ lượng calo tổng cộng như trên thì ăn carbohydrat không thể khiến bạn tăng cân được. Nếu tuân thủ lượng calo tổng cộng như trên thì carbohydrat không thể khiến bạn tăng cân. Ăn đủ chất này còn giúp bạn tránh được cơn thèm.

Protein khoảng 20-25% lượng calo bữa tối của bạn nên là protein, tương đương khoảng 25-35g. Protein cần thiết cho việc tái tạo và duy trì cơ bắp và vì cơ thể bạn có nhiều hoạt động tái tạo vào ban đêm.

Ăn từ 15-25g chất béo, tương đương khoảng 30-35% tổng lượng calo trong bữa tối. Thay vì tiêu thụ các chất béo bão hòa như thịt bò, pho mát, hãy ăn những chất béo không bão hòa như dầu ô liu, dầu mè, dầu dừa, trái bơ các loại hạt.

Để giúp bạn đạt đủ 25g chất xơ mỗi ngày, hãy ăn ít nhất 8 gram vào bữa tối. Bạn có thể ăn những thực phẩm giàu chất xơ như gạo nguyên hạt, rau củ có chất bột, các loại đậu, một ít trái cây hay những loại chất béo có chứa chất xơ như trái bơ, và các loại hạt.

Chế độ ăn giảm cân, bạn không được ăn nhiều hơn 7g đường. Các loại đã qua chế biến (có trong thức ăn hoặc thức uống), nên hạn chế ở múc 4g – tương đương một muỗng cà phê bất kì chất làm ngọt nào thường được dùng khi nấu nướng.

Bạn nên ăn tối 17h30 hoặc 18h30. Nếu bạn có kế hoạch tập thể dục sau khi làm việc, hãy ăn nhẹ vào khoảng 16h30. Sau đó, bạn có thể tập luyện lúc 17h30, trong vòng 1h và ăn tối lúc 19-19h30. Tuy nhiên, ăn tối vào thời điểm nào không ảnh hưởng đến cân nặng nếu bạn vẫn duy trì tổng lượng calo trong ngưỡng cho phép.

No comments:

Powered by Blogger.